Com preparar la temporada d’Esquí de Muntanya amb l’Oriol Cardona

La temporada d’hivern del 2023 va ser un èxit total per a l’esportista català Oriol Cardona. Primer, el triplet de campió estatal en esprint, vertical i individual i després una altra victòria en relleus a la prova de la Copa del Món ISMF d’Itàlia i de Tromso i segon a Val Thorens.

El gran premi del banyolí prò va arribar a casa, a Boí-Taüll, amb el campionat de Món d’Esquí de Muntanya, on Cardona va tancar la temporada proclamant-se campió del món en esprint.

Oriol Cardona ja prepara la pròxima temporada amb la ment posada. lògicament, en una de les pròximes grans fites: els Jocs Olímpics d’Hivern del 2026, on l’esquí de muntanya es convertirà en disciplina olímpica per primera vegada a la història. Per estar en plena forma per a la temporada d’esquí de muntanya, per afrontar el primer repte de la cursa o per batre un millor temps personal, és vital un entrenament específic durant els mesos sense neu. Tant si sou un professional com un esportista recreatiu compromès, Oriol Cardona us donarà aquí les claus per preparar un hivern d’esquí de muntanya amb èxit.

1. Determinar el teu estat actual 

Per preparar-vos per a la temporada d’hivern amb la màxima eficiència, cal conèixer la posició de sortida personal: Quin és el meu nivell de resistència, força i coordinació? Quins són els meus punts febles i on encara tinc potencial per desenvolupar? Quins punts puc ajustar per millorar el meu rendiment globalment? I, en funció d’això, com ha de ser el meu entrenament?

Per esbrinar tot això, sempre començo la meva preparació per a l’hivern amb un diagnòstic integral de rendiment, en què comprovo, sotmetent-los a determinades càrregues, diversos paràmetres del meu estat de forma, com ara la meva funció cardiovascular i pulmonar, l’entrada d’oxigen i el seu transport al cos, el sistema cardiovascular, la pressió sanguínia, la freqüència cardíaca màxima i el llindar aeròbic. A partir d´aquesta informació, configuro el marc per a un entrenament òptim. L’anàlisi de deficiències musculars i els patrons de moviment també poden contribuir a millorar la tècnica i prevenir lesions.
El diagnòstic de rendiment no és només recomanable per a professionals. Els esportistes amateurs també poden crear un entrenament diari més efectiu mitjançant una anàlisi d’aquest tipus.

2. Imprescindible: Entrenament de resistència 
Qui vulgui mantenir un alt rendiment de manera constant a l’hivern cobrint llargues distàncies, molts metres d’altitud i disposar encara de prou força al cim per al descens, necessita abans que res una òptima condició física. Per a l’entrenament de resistència sense neu, disposem d’esports com ara la bicicleta de muntanya, les curses per muntanya o l’alpinisme. L´estiu també permet experimentar i entrenar de manera una mica més flexible.

El més important és no deixar de gaudir-ne. Només així es pot seguir amb constància. I la constància és, al cap i a la fi, el factor determinant per a l’èxit de l’entrenament.

L’entrenament de base té un paper especialment important: entrenaments llargs amb una intensitat moderada. Durant aquestes sessions, un hauria de poder aguantar sense problemes i arribar fins al final amb poc cansament. Per augmentar el rendiment i la velocitat a nivell general utilitzem l’entrenament de llindars: sessions curtes i intensives, per exemple, a intervals, en què es posa a prova de forma repetida i breu el llindar anaeròbic, és a dir, l’àrea a la que el cos ja no pot alliberar l’energia mitjançant l’oxigen. Aquesta àrea se situa entre el 80 i el 90% de la freqüència cardíaca màxima. Per fer aquest tipus d’entrenament, cal comptar amb una resistència bàsica sòlida. En aquest context, a més a més, la regeneració té una importància especial. Els esportistes professionals que es preparin per a la pròxima temporada de competició haurien de complementar-ho amb un entrenament de càrrega màxima. La idea consisteix a entrenar el fons i la resistència mitjançant sessions molt intensives de nivell de competició. A causa de la càrrega extrema i l’elevat risc de lesions, aquesta forma d’entrenament s’ha de fer sempre amb prudència.

La combinació i l’abast dels diferents tipus d’entrenament depenen totalment de la posició de sortida de cadascun i de les metes personals. Qui es prepari per a una marató d’esquí, haurà de desplaçar el centre de gravetat a un punt diferent d’algú que competeixi en verticals o que vulgui assolir un nivell de forma general per a la temporada d’hivern.

3. Força i estabilitat
L’esquí de muntanya és un esport complex que combina potència, força i resistència en què tot el cos es veu exigit. Per això, a banda de la condició física, la força i l’estabilitat també han de formar part del pla d’entrenament.
La major part de la feina de l’esquí de muntanya s’adreça a la musculatura de les cames. Per entrenar-les, es pot recórrer a exercicis clàssics com esquats, lunges o aixecament de pelvis. Es poden variar, per exemple, afegint-hi pes, amb salts o canvis de ritme; d’aquesta manera es crea un entrenament senzill però variat que es pot fer a qualsevol lloc. Sovint oblidat, encara que essencial per al moviment a l’esquí de muntanya i per als descensos, tenim el tors. Per reforçar la part central del cos, es poden fer planxes mantingudes.

L’ús dels bastons en terrenys escarpats requereix així mateix un esforç considerable als braços. Per a la musculatura dels braços, són ideals exercicis com les flexions o el treball de tríceps en un banc. En el cas dels esportistes amateurs, és recomanable fer aquest tipus d’entrenament de força de dues a tres vegades per setmana. Per fer-ho, no cal cap gimnàs. L´entrenament a l’aire lliure seria la següent de les condicions per a l’esquí de muntanya. En aquest entrenament, a més a més, ens trobem amb terrenys irregulars, cosa que resulta ideal per entrenar també l’equilibri. Com a norma general, cal dir que és fonamental comptar amb la tècnica adequada, ja que, altrament, es corre el risc de patir lesions i càrregues inadequades. Per aquest motiu sempre s’ha de tenir un entrenament programat per un entrenador/a i que s’adapti a les nostres característiques.

4. Entrenar de manera més intel·ligent per evitar errors
Molts esportistes amateurs ambiciosos fan molt entrenament base i poc entrenament d’alta intensitat. En qualsevol entrenament, batre un nou rècord a la ruta de sempre no resulta sempre efectiu. El motiu és que hom es mou àmpliament per la zona base, però no posa a prova els límits de rendiment personals. Tampoc no es tracta d’entrenar com més millor, sinó d’entrenar de la manera més intel·ligent possible. I també es posa poc focus en la recuperació, tot i que és un dels factors essencials per augmentar el rendiment a llarg termini. Només recomanaria a tots els esportistes que tinguin passió pel que fan, que prenguin consciència de si mateixos i que escoltin allò que els diu el seu cos. Sobretot, després de fer sessions prolongades i intenses, el cos necessita temps per recuperar-se i adaptar-se. La millor manera daconseguir-ho és dormint prou i portant una dieta equilibrada. Moviments suaus també formen part de la recuperació: Una sessió suau amb la bicicleta o caminant permet fins i tot destensar els músculs els dies en què no s’entreni.

5. Comprovació de l’equipament:
A banda de la forma física, l’equipament també ha d’estar en plena forma per a l’inici de la temporada d’hivern. No hi ha res més irritant que tenir un equipament fet malbé, ja que afecta el moment de realitzar la nostra activitat. Per això, abans de realitzar la primera sortida, cal:
• Comprovar el revestiment i els cantells dels esquís i portar-los a preparar si calgués.
• Ruixeu les pells a contrapèl amb un esprai impremeabilitzant per evitar que s’enganxin.
• Comprovar l’adhesiu de la pell i, si cal, substituir-lo.
• Per a travesses fora de pistes i en territoris alpins: comprovar la motxilla ABS, i col·locar noves piles al DVA.
• Comprovar el valor d’alliberament (valor Z) de les fixacions i, si cal, ajustar-les.